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ひざ体操



保存療法(トレーニング)



トレーニング前には、ストレッチングを行い、急な運動はさけてください。
10回×3~5セットを目安に行ってください。



大腿四頭筋セッティング



 

太ももに力を入れて、膝下の枕を押しつぶします。(5秒間保持)

大腿四頭筋トレーニング


 

膝をまっすぐになるまで伸ばして5秒間保持します。
※ボールをはさんで行うと、より効果があります。

スクワット


 

肩幅に脚を開いて立った姿勢からお尻をおろしていきます。
このとき、膝と足がまっすぐになるようにします。

ブリッジング


 

膝を立てた位姿勢からお尻を持ち上げます。
このとき、腰をそらせないように注意してください。


ブリッジング(ボール編)


 

膝を立てた位姿勢からお尻を持ち上げます。
このとき腰をそらせないように注意してください。


もも上げ




膝を胸に近づけるように持ち上げます。


外転筋トレーニング




横向きに寝た姿勢で足を真上に持ち上げます。


かかと上げ


 

壁を支えながらかかとを上げてつま先で立ちます。


足趾トレーニング(足趾握り、開き)


 

足のゆびを握ったり開いたりを繰り返します。

足趾トレーニング(外反、内反)


 

次いで握ったまま、足首を内側、外側にひねります。


腹筋トレーニング




膝を立てた姿勢から両手で膝を触るように体を起こします。



保存療法(ストレッチ)



こちらのストレッチは30秒×3セットを目安に行ってください。



大腿前側





伸ばす足を反対側の手で持ち、後ろに引いて太ももの前側を伸ばします。


大腿後側



 

伸ばす足を反対側の手で持ち、後ろに引いて太ももの前側を伸ばします。


大腿内側




脚を開いて座った姿勢から、つま先を触るように体を前に倒して太ももの内側を伸ばします。


大腿外側





伸ばす脚を後ろに交差させ、体を反対側に倒しながら腰を外側に動かし、太もも外側を伸ばします。



股関節前面・臀部



 

寝た姿勢で片方の脚を抱え、胸のほうに引き寄せて臀部を伸ばします。
反対側の脚は持ち上がらないように膝を伸ばしておきます。


下腿部(アキレス腱)



 

寝た姿勢で片方の脚を抱え、胸のほうに引き寄せて臀部を伸ばします。
反対側の脚は持ち上がらないように膝を伸ばしておきます。



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