ひざ体操

保存療法（トレーニング）

トレーニング前には、ストレッチングを行い、急な運動はさけてください。
10回×3～5セットを目安に行ってください。

大腿四頭筋セッティング

　

太ももに力を入れて、膝下の枕を押しつぶします。（5秒間保持）

大腿四頭筋トレーニング

　

膝をまっすぐになるまで伸ばして5秒間保持します。
※ボールをはさんで行うと、より効果があります。

スクワット

　

肩幅に脚を開いて立った姿勢からお尻をおろしていきます。
このとき、膝と足がまっすぐになるようにします。

ブリッジング

　

膝を立てた位姿勢からお尻を持ち上げます。
このとき、腰をそらせないように注意してください。

ブリッジング（ボール編）

　

膝を立てた位姿勢からお尻を持ち上げます。
このとき腰をそらせないように注意してください。

もも上げ

膝を胸に近づけるように持ち上げます。

外転筋トレーニング

横向きに寝た姿勢で足を真上に持ち上げます。

かかと上げ

　

壁を支えながらかかとを上げてつま先で立ちます。

足趾トレーニング（足趾握り、開き）

　

足のゆびを握ったり開いたりを繰り返します。

足趾トレーニング（外反、内反）

　

次いで握ったまま、足首を内側、外側にひねります。

腹筋トレーニング

膝を立てた姿勢から両手で膝を触るように体を起こします。

保存療法（ストレッチ）

こちらのストレッチは30秒×3セットを目安に行ってください。

大腿前側

伸ばす足を反対側の手で持ち、後ろに引いて太ももの前側を伸ばします。

大腿後側

　

伸ばす足を反対側の手で持ち、後ろに引いて太ももの前側を伸ばします。

大腿内側

脚を開いて座った姿勢から、つま先を触るように体を前に倒して太ももの内側を伸ばします。

大腿外側

伸ばす脚を後ろに交差させ、体を反対側に倒しながら腰を外側に動かし、太もも外側を伸ばします。

股関節前面・臀部

　

寝た姿勢で片方の脚を抱え、胸のほうに引き寄せて臀部を伸ばします。
反対側の脚は持ち上がらないように膝を伸ばしておきます。

下腿部（アキレス腱）

　

伸ばす脚を後ろに引き，体重を前の脚に移動して後ろ脚のふくらはぎを伸ばします。

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